Dr. Alba García Aragón schlägt nicht-medikamentöse Alternativen zur Verbesserung des Tiefschlafs vor. Die nächtliche Ruhephase ist ein physiologischer Prozess, der für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Allerdings ist es nicht immer einfach, einen erholsamen Schlaf zu finden. Obwohl Schlafen für viele Menschen eine automatische Aufgabe zu sein scheint, können Faktoren wie Umgebungslärm, Bildschirmnutzung oder eine ungeeignete Temperatur den Übergang in die tieferen Schlafphasen erschweren.
Vor diesem Hintergrund hat die spanische Schlafmedizinerin Alba García Aragón eine Reihe von Empfehlungen zur Verbesserung der Schlafqualität, insbesondere des Tiefschlafs, ohne den Einsatz von Medikamenten gegeben.
Die Expertin erklärte, dass es drei Haupttypen von Ohrstöpseln gibt: aus Schaumstoff, aus Silikon und aus formbarem Wachs. Jeder Typ hat besondere Eigenschaften, die bei der Auswahl berücksichtigt werden sollten.
Fünf Tipps für einen tiefen Schlaf
1. Blaulichtkontrolle
Die nächtliche Nutzung von Bildschirmen wie Handys, Fernsehern und Computern kann die Produktion von Melatonin hemmen, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Daher empfiehlt García Aragón die Verwendung von Blaulichtfiltern, wie den Night Shift-Modus bei Apple-Geräten oder den Night Light-Modus bei Android-Geräten. Sie empfiehlt außerdem die Verwendung einer Blaulichtfilterbrille oder, im Idealfall, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten.
2. Kontrollierte Nasenatmung
Eine weitere empfohlene Technik ist die 4-7-8-Atmung, bei der man vier Sekunden lang einatmet, den Atem sieben Sekunden lang anhält und acht Sekunden lang ausatmet. Diese Technik stimuliert den Vagusnerv, was die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert und die Produktion von GABA fördert, einem Neurotransmitter, der den Eintritt in den Tiefschlaf erleichtert.
3. Völlige Dunkelheit
Schlafen in völliger Dunkelheit fördert die Melatoninproduktion. „Selbst schwaches Licht während des Schlafs kann den Tiefschlaf beeinträchtigen“, so García Aragón. Sie empfiehlt daher die Verwendung von 3D-Augenmasken oder die Anbringung von Verdunkelungsvorhängen, die das Außenlicht vollständig abschirmen.
4. Abkühlung des Körpers
Eine Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius erleichtert den Übergang in den Tiefschlaf. „Um in den Tiefschlaf zu gelangen, muss die Körpertemperatur sinken“, erklärt die Expertin.
5. Ohrstöpsel
Das letzte vorgeschlagene Hilfsmittel ist die Verwendung von Ohrstöpseln, insbesondere aus formbarem Wachs. Diese helfen, sich von Außengeräuschen abzuschotten, was eine schlaffördernde Umgebung begünstigt. „Sie sind bequem, sicher und außerdem perfekt für den Einsatz in lauten Umgebungen oder bei leichtem Schlaf. Idealerweise sollten sie alle drei bis fünf Tage gewechselt werden“, erklärte García Aragón, die auch auf die Hygiene und die richtige Verwendung dieser Hilfsmittel hinwies.
Vergleich von Ohrstöpseln: Welche sind die richtigen?
Wie die Ärztin erklärte, sind Schaumstoffstöpsel „billig, aber sie dichten nicht gut ab und können herausfallen“, weshalb sie sie nicht als erste Wahl empfiehlt. Zu den Silikonstöpseln merkte sie an, dass „sie unbequemer sind und sich bei unzureichender Reinigung viele Bakterien ansammeln können“.
Im Gegensatz dazu hält die Expertin formbare Ohrstöpsel aus Wachs für am besten geeignet. „Sie sind bequem, sicher und außerdem perfekt für den Einsatz in lauten Umgebungen oder bei leichtem Schlaf. Idealerweise sollten sie alle drei bis fünf Tage gewechselt werden. Denken Sie daran, sie nicht zu fest hineinzudrücken und nicht in den Gehörgang einzuführen”, erklärte sie.
