Obwohl viele Menschen den Fehler machen, im Bett zu bleiben, wenn sie nicht einschlafen können, ist es in Wahrheit am besten, aufzustehen und sich an einen anderen Ort zu begeben, um einzuschlafen.Nach einem langen Arbeitstag ins Bett zu gehen, ist eine der größten Freuden des Lebens. Dieser Moment, in dem man endlich abschalten, das Licht ausschalten und Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen kann. Nichts sollte dieses kleine tägliche Ritual stören … aber das ist nicht immer so einfach.
Es gibt Nächte, in denen man sich noch so sehr bemüht, aber der Schlaf einfach nicht kommt. Man wälzt sich hin und her, zählt Schafe und geht im Kopf die To-do-Liste für den nächsten Tag durch. Die Stille wird drückend, und was eigentlich Erholung sein sollte, wird zu einer frustrierenden Wartezeit. Der ganze Körper ist bereit zum Schlafen, nur der Geist ist noch hellwach, als wäre es Mittag.
In solchen Fällen kann es sich nachteilig auswirken, wenn man wach im Bett liegt. Viele Menschen tappen in die Falle zu glauben, dass die Wahrscheinlichkeit einzuschlafen umso größer ist, je länger sie im Bett liegen, aber der Effekt ist meist genau umgekehrt: mehr Anspannung, mehr Druck und weniger Schlaf.
In einem Interview für La Vanguardia versichert die Schlafpsychologin Roser Gort, Forscherin in der Klinik von Dr. Estivill, dass es aufgrund des Stresses und der Anspannung, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben, häufig vorkommt, dass unser Geist auch zu später Stunde noch aktiv ist und so unsere Nachtruhe beeinträchtigt.
Um zu verhindern, dass sich diese Qual in die Länge zieht und sogar zu einer schlaflosen Nacht führt, empfiehlt Roser etwas, das kontraproduktiv erscheinen mag, nämlich aus dem Bett aufzustehen, was aber tatsächlich zu einem besseren Schlaf beiträgt: „Wenn Sie länger als 20 oder 30 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und sich an einen anderen Ort begeben”, erklärt sie.
Die Psychologin versichert, dass das Bett idealerweise ein Ort sein sollte, an dem wir uns nur zum Schlafen hinlegen, nicht zum Nachdenken, Grübeln, Handy schauen oder sogar zum Lesen eines Buches. Andernfalls assoziiert unser Gehirn diesen Ort nicht mit Entspannung, sodass es auch dann weiterarbeitet, wenn wir körperlich müde sind: „Wenn wir wach sind, denken wir. Geh woanders hin, um nachzudenken. Das Bett ist nur zum Schlafen da, denn sonst fällt es dir sehr schwer, die Verbindung herzustellen.“
Die Idee ist, dem Körper beizubringen, sich nach und nach zu entspannen, ohne ihn zu zwingen
Um dies besser zu verstehen, verwendet die Psychologin ein Beispiel: Stellen Sie sich ein Kind mit ADHS vor, das besonders reizempfindlich ist und Schwierigkeiten hat, seine Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. Wenn man ihm eine halbe Stunde lang eine sehr stimulierende Umgebung bietet – zum Beispiel seine Lieblingsserie beim Snack – und ihm dann plötzlich alles wegnimmt und ihn auffordert, seine Hausaufgaben zu machen, wird es ihm wahrscheinlich sehr schwer fallen, die Tätigkeit zu wechseln und sich zu konzentrieren. Sein Gehirn befindet sich in einem Kontext, der mit Vergnügen verbunden ist, sodass es praktisch unmöglich ist, von ihm plötzlich das Gegenteil zu verlangen, nämlich Selbstbeherrschung und Konzentration.
Genau das Gleiche passiert, wenn jemand das Bett für andere Tätigkeiten als zum Schlafen nutzt. Das Gehirn versteht nicht, dass es vom Dopaminrausch durch das Handy, Fernsehen oder Lesen eines Buches in einen Zustand der völligen Entspannung übergehen muss, um einschlafen zu können.
Aus diesem Grund empfiehlt die Psychologin, dass wir, wenn unser Gehirn einmal überaktiv ist und wir mehrere Minuten lang im Bett herumwälzen, uns auf das Sofa begeben sollten, aber nicht einfach so. Es ist wichtig, eine Umgebung zu schaffen, die die Entspannung von Körper und Geist fördert. Dazu rät sie, nur gedämpftes, vorzugsweise warmes Licht einzuschalten, das unterhalb der Augenhöhe oder auf Höhe des Horizonts angebracht ist. Das liegt daran, dass unsere Augen Licht, das von oben kommt, mit Tag und Aktivierung assoziieren, während gedämpftes, warmes Licht dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
In dieser Umgebung können wir einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, wie z. B. ein Buch lesen oder entspannende Musik hören, wobei wir intensive Reize oder Bildschirme vermeiden sollten. Wichtig ist, nicht auf dem Sofa einzuschlafen, sondern zu warten, bis das natürliche Schlafgefühl zurückkehrt. Dann ist es Zeit, wieder ins Bett zu gehen. Wenn dies erneut geschieht, wird der Vorgang wiederholt. „Die Idee ist, dem Körper beizubringen, sich nach und nach zu entspannen, ohne ihn zu zwingen“, erklärt er.
