Experten erklären, warum Muskeltraining für ein langes Leben von hoher Lebensqualität unerlässlich ist; das Beispiel der Kanadierin Joan MacDonald, die mit ihren Trainingsroutinen die sozialen Netzwerke erobertAnstelle von „79years old” steht in ihrem Instagram-Profil „79 years young”. Joan MacDonald ist eine Kanadierin, die seit fast einem Jahrzehnt in den sozialen Netzwerken ihren Weg von einem sitzenden Lebensstil zu einer Fitness-Ikone teilt. Auf ihrer Website zeigt Joan zwischen Bikini-Fotos, auf denen sie ihre definierten Muskeln zur Schau stellt, dass es nie zu spät ist.
„Meine Gesundheit verschlechterte sich rapide. Ich war übergewichtig und nahm aufgrund zahlreicher Gesundheitsprobleme unzählige Medikamente ein. Ich war kaum mobil und hatte wenig bis gar keine Energie, um etwas zu tun. Meine Tochter Michelle hatte Angst um mich. Sie setzte mich hin und sagte mir, dass ich mich im Niedergang befände und sie Angst hätte, mich zu verlieren”, gesteht sie. „Es gab Momente, in denen ich nicht wusste, ob ich es schaffen würde, aber ich habe einen Tag nach dem anderen genommen. Schließlich habe ich mein Ziel erreicht. Ich bin gesünder, stärker und in besserer Form als je zuvor in meinem Leben!”, versichert die Frau. Als ihr Leben fast zu Ende schien, beschloss sie, eine 180-Grad-Wende zu machen und ihrer Gesundheit Vorrang einzuräumen. So wurde sie zu einer der ersten Influencerinnen im Seniorenalter.
Die Fotos von ihrer Verwandlung von Fettleibigkeit zu einem muskulösen Körper im Fitnessstudio sind Teil der Anziehungskraft ihrer Beiträge. Über zwei Millionen Menschen, überwiegend Frauen, folgen ihr und füllen ihre Posts mit Kommentaren, die von Bewunderung bis zu Fanatismus reichen. Wie sie ihren Followern erzählt, begann Joan diese große Veränderung auf Anregung ihrer Tochter, als sie 70 Jahre alt war, 90 Kilo wog und Medikamente gegen Bluthochdruck, Cholesterin, Nierenprobleme und Sodbrennen einnahm. Ein Jahr später setzte sie alle Medikamente ab und begann diesen neuen Lebensabschnitt, in dem sie ältere Menschen dazu motiviert, es ihr gleichzutun.
Sind Sie es leid, müde zu sein? Leider kennen viele dieses Gefühl. Die meisten sind Menschen, die ihr ganzes Leben lang gearbeitet haben, um den lang ersehnten Moment der Ruhe zu erreichen, und die nun, da sie älter sind, aufgrund ihres körperlichen Verfalls nicht mehr genießen können. Fälle wie der von Joan zeigen jedoch ein attraktiveres Bild: Verschiedene medizinische Studien zeigen, dass eine bessere Muskelgesundheit zu weniger chronischen Entzündungen, einem besseren Stoffwechsel und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führt.
Der Arzt Ramiro Heredia betont den Unterschied zwischen dem chronologischen Alter, das durch unser Geburtsdatum und das aktuelle Datum bestimmt wird, und dem biologischen Alter, das durch den Grad der Zellalterung gekennzeichnet ist.
„Oft gehen beide Maße Hand in Hand, aber manchmal auch nicht. Das heißt, wir altern nicht alle gleich: Unsere Gewohnheiten, unsere Rasse, unsere Krankheiten, unsere Familiengeschichte und unser Umfeld können uns zugute kommen oder uns schaden”, erklärt der Facharzt für Innere Medizin am Hospital de Clínicas José de San Martín. „Ein Parameter für unser biologisches Alter sind die Telomere, DNA-Sequenzen, die sich an den Enden der Chromosomen befinden. Die Länge der Telomere – ein Marker für unser biologisches Alter – hängt im Allgemeinen stark mit dem chronologischen Alter zusammen. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Telomere. Kürzere Telomere erhöhen das Risiko für vorzeitige Erkrankungen und den Tod. Eine gesunde Lebensweise trägt dazu bei, die Telomere zu erhalten, während ungesunde Gewohnheiten zu einer schnelleren biologischen Alterung und kürzeren Telomeren führen“, fasst der Spezialist zusammen.
Joan MacDonald wog einmal 90 Kilogramm und litt unter Bluthochdruck, Arthritis und anderen Erkrankungen.
Der Beitrag der Epigenetik
„Die biologische Alterung wird zum Teil durch unsere Genetik bestimmt, aber dazu kommt noch unsere Epigenetik. Wir wissen, dass ein gesunder Lebensstil, der durch ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung ohne stark verarbeitete Lebensmittel, mäßigen oder vermiedenen Alkoholkonsum und gleichzeitig eine gute Kontrolle unseres Blutzuckerspiegels, Blutdrucks, Cholesterinspiegels und klinischer Erkrankungen gekennzeichnet ist, dazu beiträgt, dass unser biologisches Alter viel besser ist“, fasst Heredia zusammen.
Gleichzeitig hält sie es für sehr wichtig, in dieser Lebensphase verschiedene intellektuelle Aktivitäten wie Lesen und Lernen aufrechtzuerhalten, da diese kognitiv anregend wirken und Krankheiten wie Demenz verzögern oder mildern können.
Agustina de Dios, Fachärztin für funktionelle Medizin, erklärt: „Wir wissen, dass die überwiegende Mehrheit der Erkrankungen, von denen ältere Menschen betroffen sind, metabolischer Natur sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Parkinson, Alzheimer und Diabetes, um nur einige zu nennen. Sie alle stehen in Zusammenhang miteinander und beginnen mit einem Stoffwechselungleichgewicht und Entzündungen, die hauptsächlich durch einen gestörten Glukosestoffwechsel verursacht werden.“
Bei Typ-2-Diabetes, so die Ärztin, ist der Muskel das wichtigste insulinresistente Organ. Dadurch werden Leber und Bauchspeicheldrüse überlastet, was zu einer Funktionsbeeinträchtigung führt.
„Es geht nicht mehr darum, ob wir 80 werden, sondern wie. Um die Krankheit zu verzögern, müssen wir uns um unsere Gesundheit kümmern. Hier spielen Bewegung und Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten und für eine lange Lebensqualität“, beschreibt de Dios.
„Muskeln sind das Organ der Langlebigkeit. Abgesehen von ästhetischen Überlegungen brauchen wir gesunde und starke Muskeln, um unsere Selbstständigkeit zu bewahren, einen gesunden Stoffwechsel zu gewährleisten und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Sarkopenie – der Verlust von Muskelmasse und -kraft – ist eine Krankheit, über die wenig gesprochen wird, die aber allein schon ein unabhängiger Prädiktor für die Sterblichkeit ist“, erklärt die Ärztin.
Die große Frage lautet also: Wie bauen wir diese Muskeln auf, die uns ein langes Leben mit Vitalität, Kraft und Gesundheit ermöglichen? Es gibt zwei Möglichkeiten, sie zu stimulieren, erklärt Agustina: „Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr und Krafttraining. Der Proteinbedarf richtet sich nach Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität. Beispielsweise sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm täglich 84 Gramm Protein zu sich nehmen. Bei vier Mahlzeiten pro Tag entspricht dies 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.“ Dabei ist zu beachten, dass es sich nicht um den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt handelt, sondern um echte Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Fisch, Huhn, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.
In Bezug auf Krafttraining erklärt die funktionelle Ärztin, dass die Beweise für diese Art von Aktivität solide sind und dass Kraft entgegen der landläufigen Meinung nicht gleichbedeutend mit Bodybuilding ist. „Ein nicht trainierter Muskel lagert Fett zwischen den Muskelfasern ein, was dessen Kontraktion beeinträchtigt und zu einer deutlichen Verschlechterung der Mitochondrienfunktion führt. Darüber hinaus nimmt der Muskel 80 % der Glukose auf, die nach einer Mahlzeit in den Körper gelangt. Wenn man sich nicht bewegt und die gespeicherten Glukosereserven nicht nutzt, kann der Blutzuckerspiegel nicht gesenkt werden, was zu Hyperglykämie und Stoffwechselstörungen führt“, erklärt sie.
Fälle wie der von Joan MacDonald laden dazu ein, den Lauf der Zeit bewusst zu begleiten und Gewohnheiten, die zu einer höheren Lebensqualität beitragen, in den Alltag zu integrieren.
