Wenn Sie diese Übung mehrmals pro Woche machen, investieren Sie direkt in Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und vor allem in Ihre UnabhängigkeitMit 60 beginnt der Körper zu sprechen. Man verliert Muskelmasse, die Knochen werden brüchiger, die Haut verändert sich und die Menopause markiert einen Wendepunkt. Man kann diesen Prozess nicht aufhalten, aber man kann besser damit umgehen.
Sich bewegen, auf sich achten, Sport treiben … das war schon immer wichtig. Aber mit zunehmendem Alter geht es nicht mehr nur um Ästhetik. Es geht nicht mehr darum, einen Körper wie aus dem Modemagazin zu haben, sondern darum, Unabhängigkeit und Lebensqualität zu sichern und sich auf die nächsten Jahrzehnte vorzubereiten.
Das Ziel ist es, mit 80 Jahren unabhängig zu sein, anstatt im Rollstuhl zu sitzen, und dafür braucht man Kraft. Auch wenn Zeit und Entfernungen oft als Ausreden dienen, gibt es eine einfache Übung, die man zu Hause machen kann und für die man keine Geräte benötigt.
Dies ist die Übung, die jede Frau über 60 zu Hause machen sollte
Die Übung, die sich als großer Verbündeter erweist, ist die Kniebeuge. Ein Klassiker, der sich seit jeher bewährt hat. Man braucht keine Geräte, nur Willenskraft und Ausdauer. Man kann sie vor dem Sofa, mit einem Stuhl als Stütze oder einfach im Stehen ausführen. Sie ist einfach, effektiv und funktioniert sehr gut.
Kniebeugen stärken die Muskeln der unteren Körperhälfte (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Waden) und verbessern das Gleichgewicht, die Beweglichkeit, die Haltung und die Knochengesundheit. Das bedeutet weniger Sturzgefahr, mehr Beweglichkeit und einen Körper, der für den Alltag gerüstet ist.
Da große Muskelgruppen aktiviert werden, hilft sie außerdem dabei, Kalorien zu verbrennen und ein stabiles Gewicht zu halten. Darüber hinaus stärkt sie den Beckenboden, was bei vielen Frauen zu einer besseren Blasenkontrolle führt. Es handelt sich um eine umfassende Übung, die bei regelmäßiger Ausführung den Alltag entscheidend verbessern kann.
Wie macht man Kniebeugen mit 60 sicher?
Es geht nicht darum, bis zum Boden zu gehen oder sich zu quälen, sondern darum, es richtig zu machen. Wenn Sie seit Jahren keinen Sport mehr gemacht haben, beginnen Sie mit Mini-Kniebeugen oder verwenden Sie einen Stuhl als Stütze. Wichtig ist, die Muskeln zu aktivieren, ohne sie zu überlasten.
Schritt für Schritt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Der Rücken ist gerade, die Brust ist aufrecht. Wenn Sie einen Stuhl hinter sich haben, ist das besser.
- Senken Sie die Hüfte nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Die Knie sollten in einer Linie mit den Knöcheln sein und nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Stehen Sie kontrolliert wieder auf, indem Sie sich aus den Fersen abdrücken und dabei die Beine und Gesäßmuskeln aktivieren.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Wenn Sie sich gut fühlen, steigern Sie langsam. Der Schlüssel liegt in der Progression.
Varianten der Kniebeugen:
- Mini-Kniebeugen: geringerer Bewegungsradius, aber genauso effektiv für den Anfang.
- Mit Gewicht (Flaschen, Bücher): wenn Sie bereits Kraft haben und weiterkommen möchten.
- Mit einem Bein: Verbessert das Gleichgewicht und stärkt jede Seite separat.
Obwohl es sich um eine ideale Übung zum Kraftaufbau handelt, ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Wenn Schmerzen in den Knien, im Rücken oder in der Hüfte auftreten, sollten Sie aufhören. Unbehagen ist nicht dasselbe wie Schmerz. Und wenn Sie Zweifel haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen spezialisierten Trainer. Die Gesundheit steht immer an erster Stelle.
